Công thức các món giàu protein này giúp bạn duy trì và xây dựng cơ bắp, giảm vỡ và phục hồi sau khi tập luyện.
Bạn đang đọc: 3 công thức bữa tối tuyệt ngon mà không hề khiến bạn tăng cân
1. Gà Teriyaki
Chuẩn bị: 200g ức gà thái miếng vừa ăn, 2 muỗng cà phê xì dầu, 2 muỗng cà phê rượu nấu ăn, 2 thìa cà phê mật ong, 1 muỗng cà phê nước, muỗng cà phê tỏi, muỗng cà phê gừng, muỗng cà phê dầu thực vật.
Cách làm:
– Trong một bát nhỏ, trộn xì dầu, rượu, mật ong, nước, tỏi và gừng. Trộn đều để tạo sốt teriyaki.
– Đun nóng dầu thực vật trong chảo trên lửa lớn.
– Cho ức gà vào chảo và nấu cho đến khi chín vàng. Quá trình này thường mất khoảng 5-7 phút, tùy thuộc vào kích cỡ của miếng thịt gà.
– Sau khi gà chín, giảm lửa xuống mức trung bình thấp và rưới sốt teriyaki lên gà.
– Đảo đều thịt gà và nước sốt, đảm bảo rằng tất cả các miếng thịt gà đều được phủ trong nước sốt. Tiếp tục nấu thêm một đến hai phút nữa, để nước sốt đặc lại và áo đều lên gà.
– Để gà teriyaki ra đĩa và để thịt nghỉ một phút trước khi ăn.
2. Bánh cá hồi
Chuẩn bị: 500g cá hồi, 25g hạt lanh, 25g bột mì không chứa gluten, 10g hành tây xắt nhỏ, 10g thì là xắt nhỏ, 25g hành lá xắt nhỏ, 5g muối, 5g bột tỏi, 5g hạt tiêu đen. 5g ớt bột, 25ml nước cốt chanh.
Cách làm:
– Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 180C
– Trong một cái tô lớn, dùng nĩa tán nhỏ cá hồi đóng hộp.
– Trong một bát riêng, trộn đều hạt lanh, bột mì không chứa gluten, rau mùi tây xắt nhỏ, thì là xắt nhỏ, hành lá thái nhỏ, muối, bột tỏi, tiêu đen và ớt bột hun khói.
– Thêm hỗn hợp các loại thảo mộc, gia vị, hạt lanh và bột vào cá hồi. Trộn đều để kết hợp tất cả các thành phần.
– Đổ nước cốt chanh lên hỗn hợp và trộn kỹ cho đến khi mọi thứ hòa quyện vào nhau.
– Dùng muỗng múc kem hoặc tay, nặn hỗn hợp thành những viên tròn rồi đặt lên khay nướng có lót giấy nến. Khi khay đầy, lấy một khay thứ hai và dùng nó ép lên để tạo thành các miếng chả dẹt.
– Nướng miếng cá hồi trong lò đã làm nóng trước khoảng 15 đến 20 phút hoặc cho đến khi chúng chuyển sang màu nâu vàng. Sau khi bánh chín, lấy khay ra khỏi lò và để bánh nguội một chút trước khi ăn.
3. Gà Romesco
Chuẩn bị: 1 quả ớt đỏ, 2 muỗng canh dầu oliu, muỗng cà phê dầu thực vật. 1 muỗng canh giấm rượu vang đỏ, 3,5g hạnh nhân, muối, 1 muỗng cà phê vụn bánh mì không chứa gluten, 2 tép tỏi, 2 miếng ức gà.
Cách làm:
– Làm nóng lò ở 200C.
– Đặt ớt đỏ lên khay nướng và rưới một thìa dầu ô liu lên trên. Nướng trong lò đã làm nóng trước khoảng 20 đến 25 phút hoặc cho đến khi lớp vỏ bị cháy và phồng .
– Lấy ớt đỏ đã nướng ra khỏi lò và đặt vào một cái bát chịu nhiệt. Đậy bát bằng màng bọc thực phẩm và để yên trong khoảng 10 phút. Điều này sẽ cho phép ớt bốc hơi, giúp bóc vỏ dễ dàng hơn.
– Trong một cái chảo nhỏ, đun nóng dầu thực vật trên lửa vừa. Thêm hạnh nhân vào chảo và nướng cho đến khi chúng chuyển sang màu nâu vàng. Thỉnh thoảng khuấy để tránh bị cháy. Sau khi nướng, cho hạnh nhân ra đĩa và để nguội.
– Sau 10 phút, bóc lớp vỏ của ớt đã nướng chín ra, bỏ phần hạt và cho vào máy xay cùng với hạnh nhân nướng, giấm rượu vang đỏ, 1 muỗng canh dầu oliu, muối, vụn bánh mì không chứa gluten và tỏi. Xay đều hỗn hợp trên để tạo ra sốt romesco.
– Để riêng một phần nước sốt romesco. Lấy ức gà và phủ đều với nước sốt romesco còn lại.
– Làm nóng chảo chống dính, đặt ức gà lên chảo và nấu trong khoảng 6 đến 8 phút với mỗi mặt đến khi chúng chín đều.
– Khi ức gà đã chín, lấy ra khỏi chảo và để yên trong vài phút.
– Bạn có thể ăn gà romesco với khoai tây nướng hoặc mì ống với nước sốt romesco đã để riêng lúc trước. Bạn cũng có thể trang trí thêm bằng hạnh nhân hoặc các loại rau mình yêu thích.
Thực đơn ăn kiêng trong 7 ngày đảm bảo đủ chất thơm ngon mà vẫn hiệu quả
Duy trì thực đơn này trong 1 tuần, kết hợp với việc tập luyện hàng ngày, bạn có thể giảm tới 2-3kg đấy.
Không cần đau đầu nghĩ chuyện ăn gì cho từng bữa để giảm được cân vì chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn ăn kiêng chi tiết trong vòng 1 tuần, mỗi ngày đủ 3 bữa và các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.
Tất cả những gì bạn cần làm để giảm được tối thiểu 2kg trong 1 tuần chỉ là kiên trì và quyết tâm ăn theo đúng thực đơn này.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 1
Bữa sáng: Sinh tố đu đủ. Định lượng các nguyên liệu gồm 150gr đu đủ, 1 hộp sữa chua không đường, 200ml sữa hạt nguyên chất/sữa tươi không đường.
Bữa trưa: Thăn heo xào ngồng tỏi. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr thịt thăn heo, 150gr ngồng tỏi, 3-4 tép tỏi, 1 củ hành tím.
Bạn rửa sạch thăn heo, thái thành miếng nhỏ. Ngồng tỏi rửa sạch, cắt thành khúc, mỗi khúc dài khoảng 3 đốt ngón tay. Tỏi và hành tím bóc vỏ, băm nhỏ. Bạn dùng dầu xịt Pam 0 calo để phi thơm hành tím và tỏi. Khi hành tỏi dậy mùi thơm, cho thịt thăn heo đã thái nhỏ vào đảo trên lửa vừa khoảng 3-4 phút để thịt chín săn lại. Sau đó, thêm ngồng tỏi vào, xào thêm 3-4 phút nữa là các nguyên liệu sẽ chín. Bạn có thể nêm muối, dầu hào hoặc nước mắm tùy theo sở thích và khẩu vị.
Bữa tối: Salad ức gà. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr ức gà, 1 quả táo, 5-7 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 50gr quả bơ. Ức gà ướp với muối và hạt tiêu, nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Trong khi đợi nướng ức gà, tranh thủ thái nhỏ các loại rau củ quả. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 2
Bữa sáng: Sinh tố yến mạch, cải bó xôi. Định lượng các nguyên liệu gồm 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt, 50gr cải bó xôi, 1 hộp sữa chua không đường, 200ml sữa hạt nguyên chất/sữa tươi không đường.
Bữa trưa: Thăn bò hầm rau củ. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr thăn bò, 1 củ khoai tây, 1 củ cà rốt, 3-4 tép tỏi, 1-2 củ hành tím.
Bạn nạo vỏ khoai tây, cà rốt, rửa sạch rồi thái thành miếng vuông. Thịt thăn bò cũng rửa sạch và thái miếng vuông. Tỏi và hánh tím bóc vỏ, băm nhỏ. Ướp thịt bò với chút muối và hạt tiêu trong 5-7 phút. Sau đó, dùng dầu Pam 0 calo phi thơm tỏi và hành tím. Khi hành, tỏi dậy mùi thơm, bạn cho thịt bò vào cùng 1-2 thìa cà phê muối, đảo khoảng 3-4 phút để thịt bò chín săn lại. Sau đó, thêm nước vào nồi cùng khoai tây, cà rốt và ninh trong 40-45 phút.
Bữa tối: Cá hấp rau củ. Định lượng các nguyên liệu gồm 150gr fillet cá rô phi và rau củ tùy thích. Bạn rửa sạch cá và ướp cùng chút hạt tiêu. Đ.ập dập 2 nhánh sả và 3-4 lát gừng. Cho cá vào sửng hấp cùng rau củ, gừng, sả và hấp khoảng 15-20 phút.
Tìm hiểu thêm: Cách nấu cháo lòng ăn sáng ngon hơn ngoài hàng
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 3
Bữa sáng: Sinh tố yến mạch, chuối. Định lượng các nguyên liệu gồm 1 quả chuối, 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt, 200ml sữa tươi không đường/sữa hạt nguyên chất.
Bữa trưa: Thăn heo xào súp lơ. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr thịt thăn heo, 200gr súp lơ, 2-3 tép tỏi.
Bạn rửa sạch thăn heo, thái nhỏ. Súp lơ cũng rửa sạch, bóc vỏ tỏi, băm nhỏ. Bạn dùng dầu xịt Pam 0 calo để phi thơm tỏi. Khi tỏi dậy mùi thơm, cho thăn heo vào xào trên lửa vừa khoảng 3 phút rồi thêm súp lơ vào. Tiếp tục xào thêm 3-4 phút nữa. Bạn có thể thêm chút nước lọc vào chảo và đậy vung để súp lơ nhanh chín.
Bạn có thể ăn thêm 2 lát bánh mì đen nguyên cám hoặc 1 bát vơi cơm gạo lứt nếu thích.
Bữa tối: Mực hấp bia. Định lượng các nguyên liệu gồm 200gr mực trứng, 2 cây sả, 1 lon bia. Bạn rửa sạch mực, đ.ập dập sả rồi cho mực và sả vào sửng hấp. Dùng bia hấp mực trong 15 phút là mực sẽ chín.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 4
Bữa sáng: 1 quả bơ (khoảng 200gr) nướng cùng 2 quả trứng. Bạn bổ đôi trái bơ, bỏ hạt rồi thêm vào mỗi nửa quả bơ 1 quả trứng, nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 4-5 phút.
Bữa trưa: Salad cá ngừ. Bạn miết 100gr cá ngừ qua rây lọc để loại bỏ bớt phần dầu ngâm cá. Bạn có thể làm salad cá ngừ với ngô ngọt, cà chua bi, rau xà lách và 1 quả trứng luộc chín. Ngoài ra, có thể thêm bất cứ loại rau, củ quả nào bạn thích. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Bữa tối: Mướp đắng nhồi thịt. Bạn chuẩn bị 150gr thịt thăn heo rồi đem xay (không nên mua thịt xay đóng hộp vì loại thịt này thường có cả mỡ), 3-4 quả mướp đắng, 10gr nấm hương khô, tỏi và hành tím. Bạn rửa sạch mướp đắng, cắt từng khúc nhỏ rồi khoét ruột. Băm nhỏ hành tím và tỏi, nấm hương thái hạt lựu sau khi ngâm nở. Trộn thịt thăn heo xay với nấm hương, hành tím, tỏi, 1 thìa cà phê muối rồi nhồi vào mướp đắng. Hấp mướp đắng nhồi thịt khoảng 10 phút là được.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 5
Bữa sáng: 10gr granola (khoảng 2 thìa canh) trộn cùng 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa trưa: 50gr cơm gạo lứt, 200gr tôm nướng và 250gr súp lơ luộc. Bạn rửa sạch tôm nõn, ướp cùng chút muối và hạt tiêu rồi nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 7-8 phút.
Bữa tối: Salad rau củ tổng hợp. Bạn có thể dùng dâu tây, dưa hấu, xoài, rau xà lách, dưa chuột hoặc bất cứ loại rau củ khác mà bạn thích. Tuy nhiên, nên ưu tiên những loại rau củ ít tinh bột, nhiều chất xơ và những loại trái cây ít đường. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 6
Bữa sáng: Bánh mì sandwich kẹp trứng. Bạn luộc chín 2 quả trứng, dằm nát cùng 1 thìa canh sốt mayonnaise, 1/2 thìa cà phê muối, chút hạt tiêu. Phết hỗn hợp trứng vào 1 mặt của 2 lát sandwich rồi kẹp lại với vài lát dưa chuột là có thể thưởng thức được rồi.
Bữa trưa: Salad tôm nướng. Định lượng các nguyên liệu gồm 200gr tôm nõn, 1 trái dưa leo, 1 trái ớt chuông, 30gr ngô ngọt, 50gr quả bơ, 1 cây rau xà lách. Bạn rửa sạch tôm, ướp với chút muối và hạt tiêu rồi nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 8-10 phút. Trong khi đợi nướng tôm, bạn thái nhỏ các loại rau củ. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Bữa tối: Salad rau củ. Bạn có thể dùng bất cứ loại rau củ khác mà bạn thích. Tuy nhiên, nên ưu tiên những loại rau củ ít tinh bột, nhiều chất xơ và những loại trái cây ít đường. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
>>>>>Xem thêm: Tuyệt chiêu làm thịt kho tàu ngon mê ly
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 7
Bữa sáng: 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt trộn cùng 1 hộp sữa chua không/ít đường.
Bữa trưa: 200-250gr fillet cá rô phi nướng, ăn cùng rau củ luộc tùy thích. Bạn rửa sạch phần fillet cá rô phi, ướp cùng chút muối, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 8-10 phút.
Bữa tối: Sandwich bơ, trứng ốp la. Bạn ốp la 1-2 quả trứng với dầu xịt Pam 0 calo và ăn cùng 2 lát bánh mì nguyên cám, 50gr quả bơ và khoảng 5-7 trái cà chua bi.
Trên đây là thực đơn ăn kiêng trong vòng 7 ngày mà bạn có thể tham khảo. Thực chất, đây chính là chế độ ăn Eat Clean (ăn sạch): Ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ, ít gia vị, hạn chế tối đa chất béo từ mỡ động vật bằng cách lựa chọn các phần thịt gần như không chứa mỡ (thịt thăn heo, thăn lợn, ức gà), bổ sung chất béo tốt từ bơ, cá và các loại hải sản.
Bạn có thể ăn theo thực đơn này lâu dài mà không lo cơ thể bị thiếu chất, yên tâm vẫn giảm được cân nếu bỏ được hoàn toàn thói quen ăn vặt với bánh ngọt, trà sữa hoặc đồ ăn nhanh. Việc duy trì thực đơn này sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn kết hợp tập thể dục hàng ngày nữa đấy.
Với những thông tin và gợi ý này, hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu sắc vóc như ý!
