Nếu bạn đang ăn kiêng để giảm cân, thay vì bỏ bữa sáng, hãy ăn sáng đầy đủ và chọn lựa các món ăn để vừa cung cấp năng lượng cho ngày mới vừa không ảnh hưởng đến cân nặng.
Ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
Nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ăn sáng ít bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu cho rằng ăn sáng có thể giúp bạn giảm cân vì:
Nó kiểm soát mức đường huyết, giúp bạn giảm cơn đói và thèm ăn của mình.
Thói quen ăn sáng giúp bạn no, bạn có thể kiểm soát tốt thức ăn nạp vào cơ thể hơn là đợi đến khi quá đói, bạn sẵn sàng chọn bất cứ thức ăn nào miễn giúp bạn lắp đầy cơn đói (ví dụ: thức ăn giàu năng lượng, nhiều chất béo, nhiều đường).
Bữa sáng thường được gọi là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày”. Bữa sáng cung cấp glucose tăng cường năng lượng và sự tỉnh táo của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe. Ngoài ra, bữa sáng giúp quản lý cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim về lâu dài. Bạn nên ăn sáng trong vòng từ 30 đến 60 phút ngay khi thức dậy.
Nguyên tắc khi xây dựng bữa sáng giảm cân hiệu quả
Hạn chế thực phẩm dầu mỡ cho bữa sáng giảm cân
Thực phẩm dầu mỡ chứa nhiều chất béo dẫn đến tăng cân và béo phì, thủ phạm khiến bạn không thể giảm cân mà còn gây đầy hơi, đau dạ dày và suy yếu hệ vi sinh vật đường ruột.
Hạn chế ăn mặn
Muối là loại gia vị không thể thiếu trong cuộc sống hằng ngày. Chúng ta thường bổ sung muối cho cơ thể thông qua con đường thực phẩm. Tuy nhiên thường xuyên ăn mặn nhiều có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh huyết áp, không tốt cho thận và gây béo phì.
Hạn chế đường và đồ ngọt
Bánh ngọt và thức uống ngọt là bữa sáng khoái khẩu của nhiều người. Tuy nhiên, đường sẽ khiến bạn tăng nguy cơ béo phì, mắc bệnh tiểu đường.
Bạn có thể thay thế thức uống có đường thành thức uống detox, nước ép trái cây thanh nhiệt cơ thể.
Ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ khi thức dậy
Chúng ta đều biết rằng, những người ăn sáng thường xuyên ít có nguy cơ bị thừa cân, nhưng điều đó còn phụ thuộc vào thời điểm bạn dùng bữa sáng. Tốt nhất, nên ăn sáng trong vòng 1 giờ kể từ lúc thức dậy. Bữa sáng giúp duy trì nhịp sinh học và tăng cường sự trao đổi chất. Hơn nữa, bữa sáng gần như cung cấp năng lượng để bạn hoạt động cả ngày.
Không nạp quá nhiều calo vào buổi sáng
Tùy thuộc vào thể trạng, mục tiêu giảm cân và những gì bạn ăn ở các bữa còn lại mà lượng calo bữa sáng nên “nạp” vào cơ thể là bao nhiêu. Nhưng, theo ý kiến chuyên gia, bạn chỉ nên “nạp” từ 300 – 500 calo vào buổi sáng. Những loại thực phẩm có hàm lượng calo thấp như sữa chua, trái cây tươi, bánh mì là sự lựa chọn hoàn hảo cho bữa sáng giảm cân của bạn.
Có ít nhất 8 gram chất xơ
Chìa khóa của chế độ ăn kiêng chính là việc ăn những loại thực phẩm tạo cảm giác no lâu để hạn chế đồ ăn “nạp” vào cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ có thể làm được điều tuyệt vời này. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, một bữa sáng có ít nhất 8 gram chất xơ là bữa ăn lý tưởng cho kế hoạch giảm cân. Bạn nên chọn hoa quả tươi và ngũ cốc cho bữa sáng, bởi chúng là loại thực phẩm rất giàu chất xơ. Một cốc sinh tố hoa quả vào buổi sáng có thể cung cấp cho bạn 11,7 gram chất xơ, có thể cung cấp cho cơ thể 8 gram chất xơ hoặc nhiều hơn.
Ba món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
Ăn sáng với yến mạch, hạt dinh dưỡng hay cá hồi giúp ổn định lượng đường trong m.áu, yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng.
Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả 1: Yến mạch
Yến mạch là siêu thực phẩm được khuyên dùng cho bữa sáng.
Yến mạch là thực phẩm rất tốt cho sức khỏe, giúp ổn định lượng đường trong m.áu, giảm mức cholesterol, hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Yến mạch có lượng chất xơ hòa tan cao, giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa, bao gồm cả mỡ nội tạng. Bữa sáng gợi ý với yến mạch gồm cháo yến mạch, yến mạch cán dẹt cùng sữa tươi hoặc yến mạch ngâm qua đêm với sữa chua, hạt chia và các loại quả mọng.
Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
2. Hạt dinh dưỡng
Sữa chua Hy Lạp và các loại hạt cung cấp hàm lượng lớn protein giúp giảm mỡ, tăng cơ.
Hạnh nhân, óc chó… cung cấp hàm lượng lớn axit béo omega-3 và protein thực vật, giúp điều chỉnh lượng đường trong m.áu và insulin, yếu tố quan trọng trong việc giảm mỡ nội tạng. Có thể sử dụng các loại hạt ăn kèm sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi để tăng cường protein và chất xơ.
Món ăn sáng giúp giảm cân hiệu quả
3. Cá hồi
Cá hồi ăn kèm bơ, bánh mì ngũ cốc là bữa sáng ngon miệng, giàu dinh dưỡng.
Cá hồi là nguồn chất béo lành mạnh rất tốt để bắt đầu ngày mới. Axit béo omega-3, vitamin D và sắt trong cá hồi giúp giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Có thể ăn cá hồi kèm với bánh mì ngũ cốc và salad rau củ quả để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, hỗ trợ giảm cân.
4 thực phẩm ăn ngon để giảm cân hè này
Một trong những phần thiết yếu nhất của bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào là protein, có thể giúp tăng cường trao đổi chất và tăng tốc độ giảm cân.
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn có thể nghĩ rằng điều quan trọng nhất cần ghi nhớ khi nói đến chế độ ăn kiêng là ăn ít hơn và giữ lượng calo nạp vào thấp. Tuy nhiên, điều quan trọng là đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể bằng chất dinh dưỡng cần thiết để luôn vui vẻ, khỏe mạnh và đủ năng lượng để thực hiện tất cả các bài tập đốt cháy chất béo của mình.
Để khám phá một số loại thực phẩm giàu protein ít chất béo (hoặc nạc) tốt nhất mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống hàng ngày của mình, chuyên gia sức khỏe Jeanette Kimszal, Brenda Peralta, Allison Herries, chuyên gia dinh dưỡng Heather Hanks, chỉ ra sữa chua Hy Lạp, thịt gà và cá hồi chính là những thực phẩm tuyệt vời như vậy.
1. Trứng
Nếu bạn thích món trứng tráng hoặc trứng benedict ngon vào buổi sáng, các chuyên gia sức khỏe đồng ý rằng trứng là một trong những thực phẩm giàu protein, tăng cường trao đổi chất tốt nhất nên đưa vào đĩa của bạn mỗi ngày. Kimszal giải thích rằng “protein có trong trứng có thể làm tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn và có thể đẩy nhanh quá trình trao đổi chất”, lưu ý rằng chỉ một quả trứng cung cấp 6 gam protein. Chalmers thậm chí còn gọi trứng là “bữa sáng giàu protein tốt nhất để giảm béo” và nói rằng chúng mang lại một số lợi ích sức khỏe đáng kinh ngạc. Cho dù mục tiêu của bạn là tăng khối lượng cơ bắp, điều này cũng làm tăng quá trình trao đổi chất hay chỉ đốt cháy chất béo, thì trứng vẫn nên là một phần chính trong chế độ ăn uống của bạn.
Một trong những điều tốt nhất về trứng là chúng sẽ giúp bạn no suốt cả ngày. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn trứng không chỉ làm tăng quá trình trao đổi chất mà còn làm tăng mức độ no của bạn, cảm thấy no lâu hơn có nghĩa là bạn sẽ ít ăn nhiều hơn trong ngày.
2. Sữa chua Hy Lạp
Có một món ăn sáng ngon miệng khác gọi tên bạn nếu bạn đang muốn bổ sung protein: sữa chua Hy Lạp. Peralta chỉ ra rằng sản phẩm sữa gây no này “ít carbs và giàu protein”, lưu ý rằng điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho bất kỳ ai muốn tăng lượng protein nạp vào thông qua đồ ăn nhẹ.
Cô ấy nói rằng ăn một cốc sữa chua này mỗi ngày là một cách tuyệt vời, một khẩu phần sẽ cung cấp một lượng khổng lồ 15-20g protein, mà Peralta nói là “quá đủ cho một bữa ăn nhẹ.” Khi kết hợp với một ít granola, quả mọng, hạt chia hoặc bất kỳ loại phủ bổ dưỡng nào khác mà bạn chọn, bữa ăn này có thể tạo nên điều kỳ diệu cho quá trình trao đổi chất của bạn và giúp bạn no lâu hơn.
3. Thịt gà
Nếu bạn muốn có các lựa chọn thịt giàu protein tốt nhất hiện có, có lẽ đã đến lúc bạn nên chuyển bánh mì kẹp thịt phô mai sang một số loại thịt nạc hơn như gà nướng. Những loại thịt này chứa rất nhiều protein mà không có nhược điểm là chứa nhiều chất béo và calo. Thịt nạc, bao gồm thịt gà, gà tây và cá, là những lựa chọn cung cấp protein tuyệt vời và lưu ý rằng điều này là do phần lớn lượng calo trong thịt nạc đến trực tiếp từ protein.
Thêm một ít thịt gà vào đĩa của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein nạp vào trong khi vẫn theo kịp mục tiêu giảm cân của bạn. 100 gam ức gà cung cấp khoảng 31 gam protein chỉ với 165 calo.
4. Cá hồi
Nói về thịt nạc, hóa ra cá là một loại thực phẩm tuyệt vời khác để kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn nếu bạn muốn tăng cường trao đổi chất. Nó không chỉ cung cấp một lượng lớn protein mà còn chứa đầy chất béo lành mạnh. Các loại cá béo như cá hồi là nguồn axit béo omega 3 và vitamin D tuyệt vời, giúp “giảm viêm, điều hòa sức khỏe miễn dịch và hỗ trợ tiêu hóa”, tất cả đều có thể hỗ trợ bạn trong hành trình giảm cân. Ngoài ra, các loại cá nạc như cá hồi có thể giúp tóc bạn dày và bóng hơn .
Kết hợp cá với rau để có bữa ăn lành mạnh nhất. Hãy thử món salad cá hồi với rau ít carb cho bữa trưa để thúc đẩy cảm giác no, tăng mức năng lượng và cải thiện tiêu hóa. Cá hồi cũng rất hợp với rau vào buổi tối hoặc món trứng tráng vào buổi sáng.
