Dù bạn đang theo đuổi kế hoạch giảm cân low-carb, thì vẫn có thể ăn ngon với các món dưới đây. Nhiều cô gái vẫn đang coi việc ăn kiêng tinh bột như một cơn ác mộng, nhưng giờ thì bạn có thể thư giãn rồi.
Có một số loại thực phẩm chứa carbohydrate vẫn được coi là có lợi cho sức khỏe, thậm chí còn hỗ trợ giảm cân nhanh hơn, bền vững hơn, không bị tăng cân trở lại sau khi dừng ăn kiêng. Đây là những loại thực phẩm chứa tinh bột nguyên chất, chưa qua tinh luyện hay chế biến bằng phương pháp công nghiệp, nên giúp bạn no lâu, cắt giảm được nhu cầu ăn uống những món dễ tích mỡ.
Đặc biệt, với những người muốn tập thể dục để giảm cân và duy trì vóc dáng, thì bạn càng nên ăn những món tinh bột dưới đây, với khẩu phần ít nhất là 40% tổng lượng thức ăn hàng ngày, để giúp bạn vận động dẻo dai, đốt cháy calo hiệu quả, và quan trọng là luôn cảm thấy ngon miệng.
1. Trái cây
Thực chất, trái cây và rau củ cũng chứa một hàm lượng carbohydrate nhất định. Chính loại đường frutose hình thành trong trái cây cũng được coi là carbohydrate, giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn vận động, đồng thời lại bổ sung thêm chất xơ, ổn định tiêu hóa và đường huyết.
Bạn có thể ăn trái cây trong bữa sáng, hoặc các bữa phụ, thay cho đồ ăn vặt, làm giảm cơn thèm đồ ngọt, lại giúp cung cấp thêm một chút hàm lượng nước, để cơ thể thấy sảng khoái hơn. Đặc biệt là các chuyên gia khuyên bạn nên ăn đa dạng nhiều loại trái cây khác nhau trong cùng một bữa, và nên tận dụng các kiểu trái cây có thể ăn cả vỏ để tăng cường dinh dưỡng, bổ sung chất xơ và các vitamin một cách tối đa.
2. Yến mạch
Yến mạch trở nên phổ biến ở Việt Nam nhờ các trào lưu làm đẹp, thế nhưng đây cũng là một nguồn thực phẩm giàu tinh bột có lợi cho người giảm cân. Nếu bạn chọn bột yến mạch nguyên chất, thì đây chính là loại ngũ cốc nguyên cám thường được nhắc tới trong nhiều thực đơn ăn kiêng.
Khi ăn yến mạch, cơ thể sẽ phải đốt cháy rất nhiều calo để tiêu hóa phần carbohydrate này, thế nên bạn sẽ không sợ bị tích mỡ và tăng cân giống như khi ăn các loại bánh mì hay bánh quy thông thường. Nếu bạn chưa biết công thức nào để làm món ngon từ yến mạch, thì chỉ cần trộn yến mạch với sữa chua, hoặc ăn cùng sữa tươi và một chút mật ong là đã đủ thấy ngon miệng và no bụng rồi.
3. Hạt diêm mạch
Diêm mạch chính là tên tiếng Việt của hạt Quinoa – loại hạt đang trở thành trào lưu ăn kiêng và làm đẹp trên thế giới. Loại hạt này chưa thực sự phổ biến tại Việt Nam, nhưng được khá nhiều tín đồ giảm cân người Việt quan tâm. Quinoa cung cấp tinh bột và chất xơ cho cơ thể, có thể nấu thay cơm, nhưng đồng thời cũng là nguồn protein dồi dào, rất thích hợp cho người ăn chay.
Loại protein mà hạt diêm mạch cung cấp khi ăn là những dạng acid amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự sản sinh ra được, giúp hỗ trợ tạo cơ, và từ đó đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng, cho bạn một cơ thể thon gọn và săn chắc hơn.
4. Bỏng ngô truyền thống
Các loại bắp rang bơ béo ngậy thơm phức thường được bán trong rạp chiếu phim có thể là kẻ thù của vóc dáng, nhưng riêng bỏng ngô được làm theo phương pháp truyền thống, không thêm đường và hương liệu thì lại rất có lợi cho sức khỏe. Loại bỏng ngô này cung cấp nhiều chất xơ, nên khiến bạn no bụng khá lâu, cung cấp lượng calo vừa phải, xứng đáng trở thành món ăn vặt giúp giải tỏa căng thẳng và thay thế cho những lựa chọn vô bổ khác.
5. Mì spaghetti chay
Các tín đồ giảm cân thế giới từ lâu đã quen thuộc với một món ăn thú vị, đó là dùng bí bào thành các sợi nhỏ giống như sợi mì. Ở Việt Nam, loại bí thích hợp nhất để làm món này là bí ngòi, có thể bào thành những sợi dài và khá dai, tạo cảm giác ngon miệng giống như mì thật. Thực chất, các loại bí nói chung đều cung cấp khá nhiều tinh bột hơn so với các loại rau củ khác, nhưng đồng thời cũng giàu chất xơ và dinh dưỡng hơn.
Bạn có thể liên tưởng món mì chay này giống như món nộm của người Việt, nhưng chắc chắn là ít calo hơn so với các món mì Ý thông thường, đặc biệt là bổ dưỡng và lành mạnh hơn món mì ăn liền. Nếu bạn còn chưa thấy ưng ý lắm với kiểu mì sợi chay này, có thể dùng phương pháp độn 50/50, nghĩa là một nửa mì thật, một nửa mì chay, giúp bạn cân bằng được sự ngon miệng, khẩu phần đủ no, nhưng cắt giảm được calo tiêu thụ.
6. Khoai tây
Đừng liên tưởng ngay tới món khoai tây chiên ngập mỡ béo ngậy – thủ phạm khiến nhiều người bị béo phì và mắc bệnh tim mạch. Thực chất, nếu chế biến khoai tây đúng cách, bạn còn có thể giảm cân rất nhanh chóng.
Bạn cần chọn mua loại khoai tây sạch, không có chất bảo vệ thực vật, để có thể ăn khoai tây cả vỏ, giúp tăng cường khả năng đốt cháy calo trong cơ thể, cung cấp nhiều chất xơ giúp bạn ăn khẩu phần nhỏ mà không thấy đói. Cách chế biến khoai tây có lợi nhất không phải là luộc, mà lại là nướng, sau đó có thể thêm một chút gia vị để tăng mùi thơm.
7. Khoai lang
Cũng giống như khoai tây, khoai lang cung cấp rất nhiều chất xơ, giúp bạn no lâu, tiêu hóa tốt, khiến những người hay bị trướng bụng sẽ sớm lấy lại được vòng eo thon phẳng. Khoai lang còn có giá trị cao hơn với sức khỏe, bởi hàm lượng beta-carotene có khả năng chống oxy hóa, làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, nên sẽ giúp đảo ngược quá trình tích trữ mỡ thừa.
Thay vì ăn một chiếc bánh ngọt, hãy ăn một củ khoai lang nướng, vừa thơm ngon, vừa tiết kiệm chi phí, mà lại bớt nguy cơ tăng cân.
Salad rau củ nướng – món ăn vui mắt lại ngon lạ miệng, tốt cho sức khỏe
Salad củ nướng với rau bina và hạt diêm mạch là một món ăn hoàn hảo cho bữa cơm gia đình thêm thịnh soạn, vừa đẹp mắt lại bổ dưỡng dễ dàng giữ cho bạn no suốt cả ngày.
Thực tế, món salad rất linh hoạt vì chúng ta có thể sử dụng nhiều nguyên liệu khác nhau có sẵn trong nhà bếp. Cụ thể, Salad củ nướng ngoài rau bina (cải bó xôi) còn có thể bổ sung rau cải xoăn, khoai tây, bí ngô, khoai mỡ, hạt hướng dương, quả óc chó, đậu lăng… mang lại cảm giác giòn ngon và đẹp mắt. Dưới đây là chi tiết cách làm, mời bạn đọc cùng tham khảo.
Chuẩn bị nguyên liệu:
Nguyên liệu chính:
400 gram khoai lang cắt khối (2x2cm)
400 gram củ dền cắt khối (2x2cm)
100 gram cải bó xôi (rửa sạch để ráo)
3 muỗng canh hạt thông
1/4 chén phô mai feta
1,5 muỗng canh dầu ô liu
1/4 muỗng cà phê muối
1/4 muỗng cà phê tiêu.
Nguyên liệu nấu hạt diêm mạch:
1/2 chén hạt diêm mạch
1 chén nước luộc rau hoặc nước
Nguyên liệu làm nước sốt:
2 muỗng canh dầu ô liu
2 muỗng canh mật ong
2 muỗng canh mù tạt
2 muỗng canh giấm táo hoặc nước cốt chanh
1/4 muỗng cà phê muối
1/4 muỗng cà phê tiêu
Cách thực hiện:
Các loại rau củ nướng
1. Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 230C
2. Cắt khoai lang và củ dền thành khối vuông 2x2cm rồi cho vào bát. Cho dầu ô liu, muối và hạt tiêu. Trộn đều.
3. Đặt khay rỗng vào lò nướng trong 5 phút để làm nóng.
4. Sau 5 phút, đặt khoai lang và củ cải đường đã cắt khối lên khay nướng và nướng trong 20-30 phút. Rau củ có màu caramen đẹp mắt là được.
5. Sau đó lấy chúng ra khỏi lò, để ở nhiệt độ phòng hoặc cho vào tủ lạnh để làm mát.
Chế biến diêm mạch
Hạt diêm mạch là một loại ngũ cốc tuyệt vời. Nó rất dễ nấu và thích hợp bổ sung cho món salad củ nướng với rau bina này. Đối với hạt diêm mạch đảm bảo chất lượng, công thức đơn giản để sử dụng nó là: 1 phần diêm mạch với 2 phần nước.
1. Rửa sạch và để ráo nước.
2. Cho hạt diêm mạch vào một cái chảo nhỏ và bật bếp đảo đều tay cho đến khi bạn ngửi thấy mùi thơm và nó có màu nâu nhạt.
3. Thêm vào nước luộc rau (hoặc nước), một chút muối và đun sôi.
4. Giảm nhiệt để đun nhỏ lửa và không đậy nắp trong 10-15 phút cho đến khi nước dùng được hấp thụ hết.
5. Tắt bếp và đậy nắp trong 5 phút. Dùng thìa xúc ra khi sử dụng.
Nướng hạt thông
1. Đặt hạt thông thô vào một cái chảo nhỏ đủ lớn để chứa một lớp duy nhất.
2. Vặn lửa vừa và nướng hạt thông cho đến khi chúng vàng và có mùi thơm (trong khoảng 3 phút).
3. Sau đó tắt bếp và trút hạt thông ra một cái bát nhỏ.
Chuẩn bị nước sốt
Sử dụng một lọ nhỏ có nắp đậy, thêm mật ong dầu ô liu mù tạt giấm táo hoặc chanh muối tiêu. Đậy nắp và lắc kỹ để hỗn hợp nhũ hóa là được.
Bạn cũng có thể chế biến một mẻ lớn nước sốt này và để trong tủ lạnh để dùng với bất kỳ món salad hoặc rau củ nào để tiết kiệm thời gian cho những lần sau.
Trộn các loại rau củ nướng với rau bina và hạt diêm mạch
1. Cho diêm mạch đã chế biến vào một bát cỡ trung bình, thêm nước sốt và trộn đều. Tiếp theo thêm rau bina và trộn. Sau đó trình bày ra đĩa.
2. Sắp xếp khoai lang nướng và củ cải đường lên trên rau xanh và diêm mạch.
3. Nêm nếm lại gia vị cho vừa ăn
4. Rắc thêm pho mát feta và hạt thông nướng lên trên rồi thưởng thức
Lưu trữ:
Món salad này sau khi chuẩn bị nguyên liệu nếu chưa ăn ngay có thể bảo quản trong tủ lạnh lên đến 4 ngày. Bạn nên bảo quản riêng các loại rau đã rửa sạch và để khô nước, hạt diêm mạch, và nước sốt trong hộp kín. Bất kỳ khi nào muốn ăn, bạn sẽ dễ dàng thao tác chế biến và kết hợp một cách nhanh chóng để có được món salad ngon lành.
