Duy trì thực đơn này trong 1 tuần, kết hợp với việc tập luyện hàng ngày, bạn có thể giảm tới 2-3kg đấy.
Không cần đau đầu nghĩ chuyện ăn gì cho từng bữa để giảm được cân vì chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn ăn kiêng chi tiết trong vòng 1 tuần, mỗi ngày đủ 3 bữa và các nhóm chất cần thiết cho cơ thể.
Tất cả những gì bạn cần làm để giảm được tối thiểu 2kg trong 1 tuần chỉ là kiên trì và quyết tâm ăn theo đúng thực đơn này.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 1
Bữa sáng: Sinh tố đu đủ. Định lượng các nguyên liệu gồm 150gr đu đủ, 1 hộp sữa chua không đường, 200ml sữa hạt nguyên chất/sữa tươi không đường.
Bữa trưa: Thăn heo xào ngồng tỏi. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr thịt thăn heo, 150gr ngồng tỏi, 3-4 tép tỏi, 1 củ hành tím.
Bạn rửa sạch thăn heo, thái thành miếng nhỏ. Ngồng tỏi rửa sạch, cắt thành khúc, mỗi khúc dài khoảng 3 đốt ngón tay. Tỏi và hành tím bóc vỏ, băm nhỏ. Bạn dùng dầu xịt Pam 0 calo để phi thơm hành tím và tỏi. Khi hành tỏi dậy mùi thơm, cho thịt thăn heo đã thái nhỏ vào đảo trên lửa vừa khoảng 3-4 phút để thịt chín săn lại. Sau đó, thêm ngồng tỏi vào, xào thêm 3-4 phút nữa là các nguyên liệu sẽ chín. Bạn có thể nêm muối, dầu hào hoặc nước mắm tùy theo sở thích và khẩu vị.
Bữa tối: Salad ức gà. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr ức gà, 1 quả táo, 5-7 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 50gr quả bơ. Ức gà ướp với muối và hạt tiêu, nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Trong khi đợi nướng ức gà, tranh thủ thái nhỏ các loại rau củ quả. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 2
Bữa sáng: Sinh tố yến mạch, cải bó xôi. Định lượng các nguyên liệu gồm 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt, 50gr cải bó xôi, 1 hộp sữa chua không đường, 200ml sữa hạt nguyên chất/sữa tươi không đường.
Bữa trưa: Thăn bò hầm rau củ. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr thăn bò, 1 củ khoai tây, 1 củ cà rốt, 3-4 tép tỏi, 1-2 củ hành tím.
Bạn nạo vỏ khoai tây, cà rốt, rửa sạch rồi thái thành miếng vuông. Thịt thăn bò cũng rửa sạch và thái miếng vuông. Tỏi và hánh tím bóc vỏ, băm nhỏ. Ướp thịt bò với chút muối và hạt tiêu trong 5-7 phút. Sau đó, dùng dầu Pam 0 calo phi thơm tỏi và hành tím. Khi hành, tỏi dậy mùi thơm, bạn cho thịt bò vào cùng 1-2 thìa cà phê muối, đảo khoảng 3-4 phút để thịt bò chín săn lại. Sau đó, thêm nước vào nồi cùng khoai tây, cà rốt và ninh trong 40-45 phút.
Bữa tối: Cá hấp rau củ. Định lượng các nguyên liệu gồm 150gr fillet cá rô phi và rau củ tùy thích. Bạn rửa sạch cá và ướp cùng chút hạt tiêu. Đ.ập dập 2 nhánh sả và 3-4 lát gừng. Cho cá vào sửng hấp cùng rau củ, gừng, sả và hấp khoảng 15-20 phút.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 3
Bữa sáng: Sinh tố yến mạch, chuối. Định lượng các nguyên liệu gồm 1 quả chuối, 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt, 200ml sữa tươi không đường/sữa hạt nguyên chất.
Bữa trưa: Thăn heo xào súp lơ. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr thịt thăn heo, 200gr súp lơ, 2-3 tép tỏi.
Bạn rửa sạch thăn heo, thái nhỏ. Súp lơ cũng rửa sạch, bóc vỏ tỏi, băm nhỏ. Bạn dùng dầu xịt Pam 0 calo để phi thơm tỏi. Khi tỏi dậy mùi thơm, cho thăn heo vào xào trên lửa vừa khoảng 3 phút rồi thêm súp lơ vào. Tiếp tục xào thêm 3-4 phút nữa. Bạn có thể thêm chút nước lọc vào chảo và đậy vung để súp lơ nhanh chín.
Bạn có thể ăn thêm 2 lát bánh mì đen nguyên cám hoặc 1 bát vơi cơm gạo lứt nếu thích.
Bữa tối: Mực hấp bia. Định lượng các nguyên liệu gồm 200gr mực trứng, 2 cây sả, 1 lon bia. Bạn rửa sạch mực, đ.ập dập sả rồi cho mực và sả vào sửng hấp. Dùng bia hấp mực trong 15 phút là mực sẽ chín.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 4
Bữa sáng: 1 quả bơ (khoảng 200gr) nướng cùng 2 quả trứng. Bạn bổ đôi trái bơ, bỏ hạt rồi thêm vào mỗi nửa quả bơ 1 quả trứng, nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 4-5 phút.
Bữa trưa: Salad cá ngừ. Bạn miết 100gr cá ngừ qua rây lọc để loại bỏ bớt phần dầu ngâm cá. Bạn có thể làm salad cá ngừ với ngô ngọt, cà chua bi, rau xà lách và 1 quả trứng luộc chín. Ngoài ra, có thể thêm bất cứ loại rau, củ quả nào bạn thích. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Bữa tối: Mướp đắng nhồi thịt. Bạn chuẩn bị 150gr thịt thăn heo rồi đem xay (không nên mua thịt xay đóng hộp vì loại thịt này thường có cả mỡ), 3-4 quả mướp đắng, 10gr nấm hương khô, tỏi và hành tím. Bạn rửa sạch mướp đắng, cắt từng khúc nhỏ rồi khoét ruột. Băm nhỏ hành tím và tỏi, nấm hương thái hạt lựu sau khi ngâm nở. Trộn thịt thăn heo xay với nấm hương, hành tím, tỏi, 1 thìa cà phê muối rồi nhồi vào mướp đắng. Hấp mướp đắng nhồi thịt khoảng 10 phút là được.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 5
Bữa sáng: 10gr granola (khoảng 2 thìa canh) trộn cùng 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa trưa: 50gr cơm gạo lứt, 200gr tôm nướng và 250gr súp lơ luộc. Bạn rửa sạch tôm nõn, ướp cùng chút muối và hạt tiêu rồi nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 7-8 phút.
Bữa tối: Salad rau củ tổng hợp. Bạn có thể dùng dâu tây, dưa hấu, xoài, rau xà lách, dưa chuột hoặc bất cứ loại rau củ khác mà bạn thích. Tuy nhiên, nên ưu tiên những loại rau củ ít tinh bột, nhiều chất xơ và những loại trái cây ít đường. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 6
Bữa sáng: Bánh mì sandwich kẹp trứng. Bạn luộc chín 2 quả trứng, dằm nát cùng 1 thìa canh sốt mayonnaise, 1/2 thìa cà phê muối, chút hạt tiêu. Phết hỗn hợp trứng vào 1 mặt của 2 lát sandwich rồi kẹp lại với vài lát dưa chuột là có thể thưởng thức được rồi.
Bữa trưa: Salad tôm nướng. Định lượng các nguyên liệu gồm 200gr tôm nõn, 1 trái dưa leo, 1 trái ớt chuông, 30gr ngô ngọt, 50gr quả bơ, 1 cây rau xà lách. Bạn rửa sạch tôm, ướp với chút muối và hạt tiêu rồi nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 8-10 phút. Trong khi đợi nướng tôm, bạn thái nhỏ các loại rau củ. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Bữa tối: Salad rau củ. Bạn có thể dùng bất cứ loại rau củ khác mà bạn thích. Tuy nhiên, nên ưu tiên những loại rau củ ít tinh bột, nhiều chất xơ và những loại trái cây ít đường. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Thực đơn ăn kiêng – Ngày 7
Bữa sáng: 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt trộn cùng 1 hộp sữa chua không/ít đường.
Bữa trưa: 200-250gr fillet cá rô phi nướng, ăn cùng rau củ luộc tùy thích. Bạn rửa sạch phần fillet cá rô phi, ướp cùng chút muối, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 8-10 phút.
Bữa tối: Sandwich bơ, trứng ốp la. Bạn ốp la 1-2 quả trứng với dầu xịt Pam 0 calo và ăn cùng 2 lát bánh mì nguyên cám, 50gr quả bơ và khoảng 5-7 trái cà chua bi.
Trên đây là thực đơn ăn kiêng trong vòng 7 ngày mà bạn có thể tham khảo. Thực chất, đây chính là chế độ ăn Eat Clean (ăn sạch): Ưu tiên cách chế biến ít dầu mỡ, ít gia vị, hạn chế tối đa chất béo từ mỡ động vật bằng cách lựa chọn các phần thịt gần như không chứa mỡ (thịt thăn heo, thăn lợn, ức gà), bổ sung chất béo tốt từ bơ, cá và các loại hải sản.
Bạn có thể ăn theo thực đơn này lâu dài mà không lo cơ thể bị thiếu chất, yên tâm vẫn giảm được cân nếu bỏ được hoàn toàn thói quen ăn vặt với bánh ngọt, trà sữa hoặc đồ ăn nhanh. Việc duy trì thực đơn này sẽ hiệu quả hơn nhiều nếu bạn kết hợp tập thể dục hàng ngày nữa đấy.
Với những thông tin và gợi ý này, hy vọng bạn sẽ sớm sở hữu sắc vóc như ý!
Thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày, thơm ngon và không lặp món
Eo thon sẽ không còn là mộng ước xa vời với thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày này.
“Cảm giác bao nhiêu mỡ trong người đều dồn hết vào bụng” là tình trạng chung của những người bị skinny fat (tên gọi miêu tả tạng người có thân hình gầy nhưng chỉ số mỡ trong cơ thể hoặc mỡ nội tạng cao); đồng thời, chỉ số cơ thấp. Với những người bị skinny fat, mỡ thường tập trung nhiều nhất ở bụng, sau đó là tới vùng lưng và đùi.
Để khắc phục hoặc hạn chế khả năng cơ thể rơi vào tình trạng skinny fat, bạn điều chỉnh chế độ ăn đầu tiên: Tăng lượng protein và chất xơ, kiểm soát lượng chất béo và điều chỉnh nguồn tinh bột.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ gợi ý cho bạn thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày, đáp ứng đủ 3 tiêu chí trên:
Thực đơn giảm mỡ bụng – Ngày 1
Bữa sáng: Sandwich kẹp trứng và cà chua. Định lượng các nguyên liệu gồm 2 lát sandwich nguyên cám, 2 quả trứng ốp la, 2 quả cà chua. Bạn thái nhỏ cà chua, có thể nướng qua sandwich nếu thích rồi kẹp sandwich với trứng ốp, cà chua thái mỏng là xong.
Bữa trưa: Salad tôm nướng. Định lượng các nguyên liệu gồm 150gr tôm nõn, 50gr quả bơ, 50gr ngô ngọt, 1 trái dưa leo, 5-7 quả cà chua bi, 1-2 cây xà lách. Bạn rửa sạch tôm, ướp cùng chút muối và hạt tiêu rồi nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Trong khi đợi nướng tôm, tranh thủ thái nhỏ các loại rau củ quả. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Bữa tối: Salad ức gà. Định lượng các nguyên liệu gồm 100gr ức gà, 1 quả táo, 5-7 quả cà chua bi, 1 trái dưa leo, 50gr quả bơ. Ức gà ướp với muối và hạt tiêu, nướng ở mức nhiệt 180 độ trong 7-8 phút. Trong khi đợi nướng ức gà, tranh thủ thái nhỏ các loại rau củ quả. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Thực đơn giảm mỡ bụng – Ngày 2
Bữa sáng: 70gr khoai lang luộc, 1 quả trứng luộc.
Bữa trưa: Kimbap gạo lứt. Định lượng các nguyên liệu gồm 50gr cơm gạo lứt, 50gr cà cốt bào sợi luộc, 1 trái dưa leo, 2 quả trứng chiên thái sợi. Bạn dàn đều cơm lên miếng rong biển, đặt các nguyên liệu đã thái sợi vào và cuộn lại là xong.
Bữa tối: 300gr fillet cá rô phi hấp cùng rau củ luộc tùy thích. Bạn rửa sạch cá rô phi, ướp cùng chút muối, hạt tiêu. Đ.ập đập 3 nhánh sả cùng 4-5 lát gừng và hấp cá trong khoảng 15 phút.
Thực đơn giảm mỡ bụng – Ngày 3
Bữa sáng: 1-2 lát bánh mì nguyên cám, ăn cùng 30gr quả bơ và 1 quả trứng luộc.
Bữa trưa: 50gr cơm gạo lứt, ăn cùng 150gr cá hồi nướng và rau củ luộc tùy thích. Bạn rửa sạch cá hồi, ngâm cùng sữa tươi không đường khoảng 5-7 phút để cá thơm hơn rồi ướp cùng chút hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 6-8 phút.
Bữa tối: 1 bát canh kim chi đậu phụ nấu cùng 150gr thịt thăn bò. Bạn rửa sạch thăn bò, thái mỏng và đảo cùng kim chi cho thịt tái lại. Sau đó, thêm vào nồi khoảng 400ml nước cùng 1 thìa cà phê hạt nêm. Đợi cho nồi canh sôi rồi thả 1 bìa đậu phụ đã thái nhỏ vào, nấu thêm khoảng 1 phút.
Thực đơn giảm mỡ bụng – Ngày 4
Bữa sáng: 1 quả bơ (khoảng 200gr) nướng cùng 2 quả trứng. Bạn bổ đôi trái bơ, bỏ hạt rồi thêm vào mỗi nửa quả bơ 1 quả trứng, nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 4-5 phút.
Bữa trưa: Salad cá ngừ. Bạn miết cá ngừ qua rây lọc để loại bỏ bớt phần dầu ngâm cá. Bạn có thể làm salad cá ngừ với ngô ngọt, cà chua bi, rau xà lách và 1 quả trứng luộc chín. Ngoài ra, có thể thêm bất cứ loại rau, củ quả nào bạn thích. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Bữa tối: Mướp đắng nhồi thịt. Bạn chuẩn bị 200gr thịt thăn heo rồi đem xay (không nên mua thịt xay đóng hộp vì loại thịt này thường có cả mỡ), 3-4 quả mướp đắng, 10gr nấm hương khô, tỏi và hành tím. Bạn rửa sạch mướp đắng, cắt từng khúc nhỏ rồi khoét ruột. Băm nhỏ hành tím và tỏi, nấm hương thái hạt lựu sau khi ngâm nở. Trộn thịt thăn heo xay với nấm hương, hành tím, tỏi, 1 thìa cà phê muối rồi nhồi vào mướp đắng. Hấp mướp đắng nhồi thịt khoảng 10 phút là được.
Thực đơn giảm mỡ bụng – Ngày 5
Bữa sáng: 10gr granola (khoảng 2 thìa canh) trộn cùng 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa trưa: 50gr cơm gạo lứt, 250-300gr tôm nướng và 250gr súp lơ luộc. Bạn rửa sạch tôm nõn, ướp cùng chút muối và hạt tiêu rồi nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 7-8 phút.
Bữa tối: Salad rau củ tổng hợp. Bạn có thể dùng dâu tây, dưa hấu, xoài, rau xà lách, dưa chuột hoặc bất cứ loại rau củ khác mà bạn thích. Tuy nhiên, nên ưu tiên những loại rau củ ít tinh bột, nhiều chất xơ và những loại trái cây ít đường. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Thực đơn giảm mỡ bụng – Ngày 6
Bữa sáng: Sinh tố đu đủ, táo làm từ 100gr đu đủ, 1/2 trái táo đỏ và 1 hộp sữa chua không đường.
Bữa trưa: Cơm hạt Quinoa nấu cùng 200gr thịt thăn heo xay. Bạn ngâm khoảng 3-4 thìa canh hạt Quinoa với 300ml nước trong khoảng 8-10 phút. Trong thời gian đó, bạn tranh thủ xào qua thịt thăn heo xay. Rửa sạch và thái nhỏ đậu đũa và cà rốt. Cuối cùng, cho hạt Quinoa cùng phần nước ngâm vào nồi cơm, thêm đậu đũa, cà rốt, thịt thăn heo xay. Thêm 2 thìa canh nước tương và bấm nút nấu là xong.
Bữa tối: Mực trứng hấp bia ăn cùng rau luộc tùy thích. Bạn chuẩn bị 200-300gr mực trứng, rửa sạch và để ráo. Đem hấp mực cùng gừng, sả đ.ập dập và 1 lon bia. Hấp khoảng 15 phút là mực chín.
Thực đơn giảm mỡ bụng – Ngày 7
Bữa sáng: 30gr yến mạch nguyên hạt/cán dẹt trộn cùng 1 hộp sữa chua không/ít đường.
Bữa trưa: 300gr fillet cá rô phi nướng, ăn cùng 50gr cơm gạo lứt hoặc 50gr khoai lang luộc và rau củ luộc tùy thích. Bạn rửa sạch phần fillet cá rô phi, ướp cùng chút muối, hạt tiêu và nướng ở mức nhiệt 200 độ trong 8-10 phút.
Bữa tối: Salad rau quả. Bạn có thể dùng 50gr quả bơ, 6-8 quả cà chua bi, 2 cây rau xà lách hoặc bất cứ loại rau quả nào bạn thích. Tuy nhiên, nên ưu tiên những loại trái cây ít đường. Pha nước trộn salad với 2 thìa cà phê dầu olive, chút hạt tiêu và nước cốt chanh. Cuối cùng, trộn đều các nguyên liệu với nước sốt là xong.
Trên đây là thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày dành cho người bị skinny fat. Để giảm được phần mỡ bụng, bạn nên nhớ: Tăng lượng chất xơ từ rau củ quả, hạn chế lượng chất béo xấu (thường là chất béo từ đồ ăn nhiều dầu mỡ, đồ chiên rán ngập dầu), bổ sung đủ protein từ thịt nạc và hải sản, chọn ăn những loại tinh bột tốt như khoai lang/yến mạch/gạo lứt.
Một vài lưu ý quan trọng khi duy trì thực đơn giảm mỡ bụng trong 7 ngày:
1. Hoàn toàn không được ăn vặt. Bạn có thể ăn 1 quả chuối hoặc 1 quả táo vào bữa xế chiều nếu đói.
2. Nên ăn bữa tối trước 7h tối.
3. Rau là nguyên liệu bạn có thể tăng định lượng nếu thích, còn thịt, cá và hải sản thì nên nấu đúng định lượng đã được gợi ý.
4. Hiệu quả giảm mỡ bụng sẽ được tăng lên nếu bạn có kết hợp tập luyện.
5. Bạn có thể duy trì thực đơn này lâu dài mà không lo cơ thể bị thiếu chất.
