Giảm cân chưa bao giờ dễ dàng như thế nhờ những gợi ý món ăn dưới đây.
Nguyên tắc giảm cân từ ăn uống
Giảm cân phải nhớ luôn mang theo đồ ăn nhẹ bên mình
Giảm cân có nguyên tắc riêng mà nếu nắm bắt được bạn sẽ thấy mọi việc trở nên dễ dàng. Trong đó, cần thiết ăn vặt đúng cách, đúng thời điểm giúp giảm căng thẳng, tối đa hóa khả năng tập trung và năng suất làm việc, đồng thời, dễ dàng kiểm soát cơn đói và lượng thức ăn nạp vào trong các bữa chính. Để đảm bảo việc ăn vặt, ăn nhẹ luôn trong tầm kiểm soát, bạn nên chuẩn bị trước thực phẩm và mang theo bên mình để không sa đà vào các món nằm ngoài kế hoạch. Một nắm tay các loại hạt như hạnh nhân, óc chó… hoặc một quả táo, một hộp sữa chua không đường là những lựa chọn lý tưởng giúp no bụng, bớt thèm ăn.
Bên cạnh bữa trưa, thói quen mang theo đồ ăn vặt lành mạnh khi đi làm cũng giúp bạn không phá vỡ kế hoạch ăn uống đã đề ra.
Giảm cân phải nhớ luôn kiểm soát lượng đường
Lượng đường trong m.áu cao kích hoạt cơ thể bài tiết insulin. Hormone này khiến cơ thể tích trữ chất béo nhiều hơn. Nếu insulin được tiết ra nhiều, cơ thể sẽ ngày càng béo, khó kiểm soát cân nặng. Để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể, bạn nên cắt giảm thói quen uống nước ngọt hay thức uống chứa đường sữa, tinh bột trắng và các loại bánh kẹo, đồ tráng miệng cũng chứa lượng đường cao. Nhiều loại trái cây như nho, xoài cũng chứa nhiều đường, bạn nên tiêu thụ có chừng mực. Ngoài ra, bạn có thể ăn nhiều các loại rau lá trước khi ăn các món chứa đường, tinh bột sẽ giúp kìm hãm phần nào tốc độ hấp thụ đường của cơ thể.
Ăn thực phẩm giàu protein vào bữa sáng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng làm gia tăng khả năng béo phì. Ăn nhiều thực phẩm giàu protein vào bữa sáng giúp bạn no lâu hơn và hỗ trợ kiểm soát cảm giác thèm ăn suốt cả ngày hiệu quả.
Bữa sáng đủ dinh dưỡng sẽ giúp kiểm soát lượng thức ăn trong các bữa tiếp theo tốt hơn.
Ăn bằng bát, đĩa nhỏ
Nghiên cứu của Tiến sĩ Brian Wansink tại Đại học Cornell chỉ ra kích thước bát/đĩa dùng trong bữa ăn có ảnh hưởng đến lượng thức ăn được tiêu thụ. Cùng một lượng thực phẩm nhưng khi sử dụng bát/đĩa nhỏ tạo cảm giác được ăn nhiều, ăn no hơn so với việc dùng bát/đĩa to, nhờ đó kiểm soát lượng đồ ăn tốt hơn.
5 món ngon giúp giảm cân nhanh chóng
Món ngon giảm cân 1: Sandwich cá
Sandwich cá chỉ với 277calo và 4g chất béo. Với món này, cá hồi hay cá basa được chiên áp chảo vừa xém vàng. Sau đó thêm ít xà lách, cà chua và sốt mayonnaise kẹp giữa 2 bánh mỳ. Thật là đơn giản, dễ làm và không mất nhiều thời gian.
Món ngon giảm cân 2: Salad trứng và khoai tây
Một món salad tươi ngon nhưng vẫn cung cấp đủ năng lượng tràn đầy. Nguyên liệu rất linh hoạt, bạn chỉ cần 2 quả trứng luộc, 1 quả bơ, 1 quả táo, 1 củ khoai tây luộc cắt miếng vuông. Cho tất cả vào bát rồi thêm xốt mayonnaise, trộn đều là xong. Đây là món ngon ít béo tuyệt vời mà bạn có thể chuẩn bị trước ở nhà cho bữa trưa hay có thể cho tất cả thành viên gia đình cùng thưởng thức, chắc chắn sẽ là món khoái khẩu cho các bé nữa.
Món ngon giảm cân 3: Cà chua nhồi thịt
Sử dụng lò nướng hay lò vi sóng đều có thể làm được món này. Khoét một lỗ lớn trên đỉnh của quả cà chua, khéo léo nạo hết hạt và ruột bên trong quả. Tiếp đến thịt bò hoặc thịt heo nạc cho vào máy xay cùng với cần tây, gia vị và ít dầu oliu. Sau đó bỏ vào lò trong 20 phút.
Món ngon giảm cân 4: Tôm cay trộn mỳ
Một bữa ăn ngon miệng và lành mạnh chỉ với 260 calo. Tôm sau khi lột vỏ, rửa sạch sẽ được ướp với xì dầu (hay nước mắm), giấm gạo, tương ớt (hay ớt trái) ít nhất trong 30 phút. Sau đó phi tỏi bỏ hỗn hợp tôm vào, gia giảm cho hợp khẩu vị. Mỳ luộc sơ qua hay mua mỳ Quảng dạng sợi trộn cùng với rau thơm, giá luộc là bạn có tô mì trộn ngon tuyệt rồi!
Món ngon giảm cân 5. Gà xào hạt điều
Thịt gà nướng hoặc chiên áp chảo cho chín. Quan trọng nhất là nước xốt, dầu oliu đun nóng cho tỏi vào rồi xào với tương ớt, nước mắm, hành tây và bông cải xanh cho chín rồi trút gà và hạt điều vào đảo đều là xong, nhưng nếu cần giảm cân thì bạn đừng ăn cùng với cơm nhé, món này chỉ cung cấp khoảng 250 calo thôi.
Giảm cân nhưng thèm ăn thịt, hãy chọn những loại thịt này để được ăn ngon dáng đẹp
Giảm cân không khó nếu bạn có kiến thức về lựa chọn thực phẩm.
Sai lầm khi giảm cân
Sai lầm khi giảm cân 1: Ăn quá ít
Chế độ ăn hạn chế calo quá mức có thể giúp bạn giảm được nhiều cân trong thời gian ngắn nhưng khiến cơ thể suy yếu, làm chậm quá trình trao đổi chất và cân nặng sẽ tăng lên nhanh chóng khi bạn không tiếp tục duy trì chế độ ăn đó. Tiêu thụ quá ít calo có thể khiến một số người ăn uống không kiểm soát vào bữa cuối ngày hoặc các ngày ăn “xả” trong tuần. Đây không phải là phương pháp giảm cân lành mạnh, có thể gây mất lượng cơ bắp lớn. Nên duy trì thực đơn lành mạnh, đủ chất, đặc biệt là chất đạm, thực hiện thâm hụt calo ở mức 500-700 calo để giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả
Sai lầm khi giảm cân 2: Không dám ăn thịt
Thịt và chất béo đều cần thiết cho cơ thể, bạn không nên loại chúng ra khỏi thực đơn. Thịt cung cấp lượng chất đạm, chất béo rất lớn cho cơ thể. Vì vậy, nếu ngừng ăn thịt, chúng ta sẽ giảm cân nặng của chính mình. Nghiên cứu cho thấy, nếu dừng tiêu thụ thịt đột ngột và hoàn toàn, con người sẽ giảm khoảng 4,5 kg. Tuy nhiên, nếu ngưng ăn thịt cũng dẫn đến nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể. Đầu tiên, là sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết như Iốt, Sắt, Vitamin D và B12… Bên cạnh đó, nếu không ăn thịt chúng ta sẽ mất dần cảm giác về hương vị món ăn. Nguyên nhân do thiếu Zinc- một nhân tố quan trọng giúp cảm nhận mùi vị, có nhiều trong thịt động vật. Nếu đang trong chế độ tập luyện mà không ăn thịt, các cơ bắp sẽ mệt mỏi, cần nhiều thời gian phục hồi hơn.
Các loại thịt giúp bạn giảm cân hiệu quả
Thịt xông khói
Bữa sáng với 3 miếng thịt xông khói sẽ sẽ cung cấp đến 18g protein cho cơ thể bạn và bạn không cần phải bổ sung thêm quá nhiều calo mà cơ thể vẫn đảm bảo có đủ năng lượng để hoạt động. Trong 100gr thịt xông khói có chứa 540,6 kcal.
Thịt xông khói cuộn măng tây
Thịt xông khói cuộn tôm chiên.
Ức gà
Để có bữa sáng giảm cân tiêu mỡ thì bạn nên thêm vào khẩu phần ăn của mình khoảng 4 miếng ức gà bởi nó sẽ cung cấp đến 19g protein cho cơ thể. Trong 100gr ức gà có chứa 164,9 kcal.
Hội tụ hương vị thơm ngon và tác dụng giảm cân, ức gà nướng mật ong là một trong những công thức hấp dẫn và hiệu quả để giảm cân. Chỉ với vài nguyên liệu đơn giản như ức gà, mật ong, tỏi, xì dầu, hành băm và sa tế, bạn có thể tạo ra một món ăn ức gà giảm cân ngon miệng.
Salad ức gà là món ăn đơn giản, dễ dàng kết hợp với nhiều nguyên liệu khác nhau. Ngoài những loại rau quen thuộc như xà lách, cà chua hay dưa leo bạn có thể thêm bơ chín, táo xanh hoặc bưởi mix cùng với ức gà để tạo nên món salad giảm cân vô cùng đơn giản. Kết hợp càng nhiều các loại rau, trái cây giảm cân cơ thể càng được bổ sung lượng lớn vitamin, chất xơ tự nhiên.
Súp gà là một món ăn khai vị quen thuộc trong các bữa tiệc tại nhà hàng. Ngoài việc mang đến sự ngon miệng và bổ dưỡng, món súp gà còn có tác dụng hỗ trợ giảm cân một cách hiệu quả. Điều tuyệt vời là cách nấu súp gà rau củ giảm cân cũng không quá phức tạp. Bạn có thể tùy chỉnh gia vị và lượng rau củ theo sở thích của mình để tạo ra một khẩu phần súp phù hợp với khẩu vị và mục tiêu giảm cân.
Gà tây
Thịt gà tây cũng được coi là thực phẩm giúp bổ sung dưỡng chất cho bữa sáng đồng thời ngăn chặn được các tế bào mỡ phát triển giúp giảm cân cực hiệu quả. Trong 100gr gà tây có chứa 188,8 kcal.
Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, một phần thịt gà tây sẽ cung cấp 65% khẩu phần protein khuyến nghị hàng ngày. Bữa trưa gồm bánh mì kẹp thịt gà tây và rau sẽ đảm bảo gần như toàn bộ lượng protein cần thiết của một ngày. Do đó, đây có thể là một phần của chế độ ăn lành mạnh mà những người muốn giảm cân nên áp dụng. Để có một thân hình thon gọn hơn, bạn nên chọn gà tây thịt trắng, lọc bỏ da để hạn chế lượng chất béo và không nên ăn nhiều hơn 100g trong một bữa ăn.
